Обычный человек может позволить себе питаться так, как ему нравится. Периодическое употребление фастфуда, вероятно, не причинит вреда. Однако, если гамбургеры, картофель фри, сладости, выпечка, чипсы, фаст-фуд и сладкие напитки с высоким содержанием сахара, трансжиров, соли и консервантов становятся неотъемлемой частью ежедневного рациона, это формирует вредную привычку и приводит к серьёзным проблемам со здоровьем. В сочетании с малоподвижным образом жизни эти факторы способствуют быстрому набору лишнего веса, развитию диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Современные реалии привели к резкому сокращению активности у среднестатистического человека. Большинство людей проводят значительную часть своего дня в сидячем положении, будь то за компьютером, в автомобиле или на диване дома. Такой образ жизни, несмотря на свою удобность, несет с собой ряд серьезных последствий для здоровья, способствуя развитию множества заболеваний. Малоподвижный образ жизни с неправильным питанием приводит к развитию целого комплекса заболеваний, которые затрагивают всю систему организма. Регулярная физическая активность — главный способ профилактики.
С каждым годом пациенты с ишемической болезнью сердца «молодеют» и всё чаще попадают на операционный стол кардиохирурга. Инфаркт миокарда у молодого человека — это не случайность, а итог длительного накопления сосудистых повреждений. Атеросклероз начинается уже в 20–25 лет, просто долгое время он протекает скрыто.
С ЭТИМ НАДО ЧТО ТО ДЕЛАТЬ
Привыкайте начинать день с салатов из свежих овощей и фруктов. Они являются важными источниками питательных веществ для нашего организма. Включите в рацион помидоры, огурцы, капусту (квашеную), свеклу, редьку, апельсины и яблоки. На работу можно брать с собой перекусы из фруктов и орехов. Также стоит добавить в свой рацион Омега-3 и витамин D. Мне особенно понравился витаминно-минеральный комплекс «Ритм здоровья» от компании «Сибирское здоровье».
Второе правило — надо заставлять работать сердце под щадящей физической нагрузкой — ходьба. Ходьба является одним из самых доступных и безопасных способов заставить сердце работать под нагрузкой. Это особенно важно, если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами, варикоз, гипертония или вы восстанавливаетесь после болезни. Во время ходьбы работают крупные мышцы ног, которые действуют как «периферическое сердце», помогая венозному возврату крови к сердцу и облегчая его работу. Ритмичные сокращения мышц стимулируют кровоток, улучшают микроциркуляцию и снабжение кислородом сердечной мышцы. Регулярные прогулки помогают снизить артериальное давление, улучшить эластичность сосудов, нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Со временем сердце учится работать более экономично: пульс в покое снижается, а выносливость миокарда растёт.
Ходьба в медленном темпе почти не даёт нагрузки. Наиболее благоприятной для сердечно-сосудистой системы считается скорость от 110 шагов в минуту и выше, при которой достигается максимальный тренировочный эффект.
Многочисленные исследования подтверждают пользу ходьбы. Этот вид физической активности не только способствует поддержанию физической формы, но и значительно улучшает качество жизни независимо от возраста. Ходьба приносит пользу как молодым людям, так и тем, кто перешагнул 50-летний рубеж. Важно отметить, что она практически не имеет противопоказаний и доступна даже тем, кто только начинает приобщаться к здоровому образу жизни.
Ещё 2400 лет назад Гиппократ утверждал, что «Ходьба – лучшее лекарство для человека».
Бег создаёт ударную нагрузку, которая сильно давит на суставы, особенно на колени и голеностоп. В отличие от него, ходьба — это более мягкая форма физической активности, значительно снижающая риск травм и перегрузок.
При этом регулярная ходьба приносит те же преимущества для здоровья, что и бег. Она помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует кровяное давление и уровень холестерина. В некоторых случаях ходьба становится единственным доступным видом физической активности, например, в период восстановления после серьёзных травм или операций.
Пробежка – непозволительная роскошь для людей с избыточным весом, так как под большой нагрузкой оказываются коленные суставы и позвоночник. Обладателям межпозвоночных грыж, артрита, остеохондроза врачи также порекомендуют воздержаться от бега. Не отправишься на забег и с варикозным расширением вен. Зато для ходьбы все эти особенности организма преградой не станут. Если захватить с собой скандинавские палки, прогулки подойдут для людей всех возрастов с разным уровнем физической подготовки и состояния здоровья.
Главный кардиолог Минздрава России, академик РАН Лео Бокерия называл ходьбу лучшим видом оздоровления организма. Он приводил данные: люди, которые ходят хотя бы два часа в неделю, живут на 8–12 лет дольше, чем те, кто ведёт сидячий образ жизни.
Кардиолог Ольга Перфильева назвала ходьбу самым доступным способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Она отметила, что после 40 лет риск таких заболеваний начинает расти даже при хорошем самочувствии, и посоветовала тем, кто проходит около 2 тысяч шагов в день, увеличить их количество хотя бы до 5 тысяч. По её словам, 1,5 часа ходьбы в бодром темпе в день достаточно, чтобы существенно снизить риск.
Главный кардиолог сети клиник «РЖД-Медицина», врач-хирург Заур Шугушев опровергал миф о том, что для здоровья нужно проходить ровно 10 тысяч шагов в день. Он отмечал, что эта цифра появилась в 1960-х годах в Японии в рамках рекламной кампании шагомера. По его словам, исследования показали: для мужчин и женщин среднего возраста полезным считается диапазон в 4,5–7,5 тысячи шагов в сутки, а польза от большего количества шагов не выявлена.
Врач-терапевт, кардиолог, кандидат медицинских наук Андрей Кондрахин подчёркивал, что темп ходьбы имеет принципиальное значение. Он сравнивал прогулочный темп и темп спортивной ходьбы, отмечая, что это совершенно разные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Быстрая ходьба — это полноценная аэробная тренировка, которая помогает снизить артериальное давление, улучшить чувствительность к инсулину, контролировать вес и уровень липидов в крови. Он также отмечал, что универсального темпа для всех людей нет, но достаточно бодрым темпом для взрослого человека с хорошим здоровьем можно считать примерно 90–100 шагов в минуту.
Лариса Раханская, кардиолог: «Ходьба — идеальный вид физической активности, которой может заниматься абсолютно любой человек. Ученые доказали, что чем лучше физическая форма у человека, тем лучше сердечная мышца. Фактически у тренированных 60-летних артерии такие же, как у нетренированных 40-летних».
Врач-кардиолог Тамаз Гаглошвили: «Быстрая ходьба — это полноценная аэробная тренировка. Она заставляет сердце биться чаще, включает в работу крупные мышцы и постепенно улучшает переносимость физических нагрузок. Если заниматься регулярно, то быстрая ходьба помогает снизить артериальное давление, улучшить чувствительность к инсулину, контролировать вес и уровень липидов в крови, что в совокупности снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний».
Сердце человека функционирует с удивительной эффективностью. В условиях отсутствия физической активности оно переходит в режим экономии, сокращаясь с меньшей интенсивностью, но более мощно. Это позволяет ему потреблять меньше крови для собственного питания. Для поддержания сердца в тонусе необходимы регулярные аэробные нагрузки. Именно поэтому у спортсменов наблюдается низкий пульс — это результат адаптации организма. Физическая активность препятствует деградации внутренней оболочки артерий и предотвращает образование атеросклеротических бляшек и тромбов. Важно понимать, что положительный эффект достигается только при быстрой ходьбе. Медленные прогулки не создают достаточной нагрузки на организм, и работа сердечно-сосудистой системы остаётся практически такой же, как в состоянии покоя. Процесс адаптации к регулярным физическим нагрузкам обычно занимает 2–3 месяца. Начните с малого, постепенно увеличивая время прогулок хотя бы на 5 минут ежедневно.
Главное — не разовые рекорды, а постоянство. Начинать нужно с небольшого объёма нагрузки, постепенно его увеличивая. Таким образом, ходьба рассматривается как доступный и эффективный инструмент профилактики и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
ПОСЛЕСЛОВИЕ
Каждое утро я начинаю с ходьбы. Мне 66 лет. Встаю в пять утра и за час прохожу около пяти километров. Одеваюсь легко, но благодаря быстрому темпу ходьбы разогреваюсь и чувствую себя комфортно.
Ходьба приносит мне огромную пользу. Мне уже 66 лет, но я чувствую себя бодро и энергично. Я в молодости не обращал внимания, что ем, главное, чтобы это мне нравилось. В результате такого питания сформировался диабет второго типа, гипертония, тахикардия и другие хронические заболевания. Ковид не обошел меня стороной — 20% поражения легких. Вышел из больницы, передвигался, держась за стенку, и целыми горстями пил таблетки. После ковида артериальное давление 180-120, сердцебиение под 100. Набрал вес, ходить стало тяжело, появилась одышка, шнурки с трудом завязывал на ботинках. Вещи стали на мне не сходиться. И с утра до вечера — завтрак, перекус, еще перекус, обед, перекус, и еще перекус, ужин, ну и перед сном надо что-либо в себя забросить. Дошло до того, что сердце стало никакое, сосуды в кольцевых бляшках — кардиолог предупредил, что предстоит операция на сердце.
Это стало поворотным моментом. Я принял решение ходить по утрам. Вставал рано и шел. Организм ослаблен после ковида, сил никаких, однако через не могу заставлял себя на волевом проходить один километр. Два-три дня — и я выдыхался. Сутки пропускал и вновь шел через не могу. Постепенно втянулся, в течение двух месяцев довел до 2,5 километров. И с полгода ходил это расстояние. Труднее было зимой. Временами сокращал расстояние, то скользко, то снегопад.
Прошло несколько лет. У меня давление 120/80, диабет в пределах пяти. От таблеток никуда не денешься, но пью я их теперь намного меньше, пью от диабета. Я в прекрасной форме. Регулярная ходьба помогает мне поддерживать здоровье и чувствовать себя прекрасно. А вы решайте сами, что вам ближе.
Аминь!
Автор публикации
