Укрепление здоровья невозможно без изменения образа жизни. Прогресс медицины, сопровождающийся развитием цивилизации, открыл человечеству новые заболевания, которые ранее не были столь серьёзной проблемой. К ним относятся, прежде всего, неинфекционные болезни: сердечно-сосудистые, эндокринные, онкологические и другие. Избыточный вес перестал быть редкостью.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 1,4 миллиарда взрослых людей в возрасте 20 лет и старше страдают от избыточного веса. Из них более 200 миллионов мужчин и почти 300 миллионов женщин. Более 10% взрослых имеют ожирение.
Пища оказывает значительное влияние на развитие, рост, заболеваемость и смертность. Она влияет на здоровье не только во внутриутробном периоде и в раннем младенчестве, но и на протяжении всей жизни. Количество и качество потребляемых продуктов питания являются важными факторами, определяющими общее состояние здоровья. Нерациональное питание, напротив, способствует развитию многих хронических неинфекционных заболеваний.
Кровеносная система человека состоит из миллионов эластичных трубок и трубочек, по которым кровь достигает каждого уголка нашего тела. Длина вен и артерий одного человека составляет примерно 100 тысяч километров — больше длины экватора. Каждый день сердце, центр этой системы, совершает 100 тысяч ударов. Каждый удар — это толчок насоса, обеспечивающий непрерывную циркуляцию крови. Кровь несёт питательные вещества для каждой клетки и, самое важное, кислород из лёгких. Кровоснабжение осуществляется по огромному количеству каналов, поэтому даже если часть сосудов выйдет из строя, нагрузку возьмут на себя оставшиеся. Таким образом, организм страхуется на случай травмы или болезни.
Сердце — это центральный насос нашего организма, который за всю жизнь перекачивает около 250 миллионов литров крови. Но даже эта мощная машина требует надлежащего ухода, чтобы не выйти из строя раньше времени.
Главная опасность заключается в том, что болезни сердца и сосудов могут долгое время не проявляться, незаметно подтачивая организм. Они могут прогрессировать в течение многих лет, и человек может даже не подозревать об их наличии. И только когда болезнь поражает само сердце, симптомы становятся очевидными.
Среди заболеваний сердечно-сосудистой системы особенно выделяется гипертоническая болезнь — постоянное повышенное давление, которое приводит к утолщению стенок сосудов и расширению полостей сердечной мышцы. Это может значительно ухудшить качество жизни и увеличить риск летального исхода.
Наибольшую опасность представляют поражения кровеносных сосудов в мозгу, которые могут вызвать общую слабость, головокружения, головные боли, снижение работоспособности и даже кровоизлияния, что может привести к инвалидности или даже смерти.
Серьёзную угрозу для вен и артерий представляет сахарный диабет — страшная болезнь, которая может привести к серьёзным проблемам с сосудами.
Все эти заболевания являются следствием неправильного образа жизни. Нехватка витаминов в рационе, постоянные стрессы, истощение физических сил, гормональные колебания, злоупотребление алкоголем и курение — всё это негативно сказывается на работе сердца и сосудов. А малоподвижный образ жизни и недостаточное употребление воды приводят к застойным явлениям в кровеносной системе.
Эксперты рекомендуют включать в ежедневный рацион не менее 15-17 различных продуктов, а в недельное меню — 32-34 наименования. В ежедневном меню должно быть не менее 400 граммов фруктов и овощей и не более 10 граммов соли. Фрукты и овощи являются важным источником пищевых волокон, витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ.
Правильное питание предполагает получение трех основных групп микронутриентов: углеводов, белков и жиров. Углеводы содержатся в зерновых, крупах, крахмалистых продуктах, таких как хлеб, макароны и картофель, а также во фруктах, бобовых, молочных продуктах и сахаре. Белки служат строительным материалом для всех органов и тканей, и их источниками являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя и проростки. Жиры можно найти в орехах, семенах, маслах, жирной рыбе и авокадо.
Микроэлементы представляют собой витамины и минералы, которые являются важнейшими и незаменимыми пищевыми веществами. Они играют ключевую роль в функционировании ферментов.
Поскольку большинство витаминов не синтезируется в организме человека, их недостаток, получаемый с пищей, может привести к различным дефицитным состояниям. Эти состояния могут длительное время не проявляться клинически, что делает их «скрытым голодом». Однако недостаток даже одного витамина или минерального вещества может вызвать серьезные нарушения в обмене веществ.
Наиболее уязвимыми к развитию дефицитных состояний являются беременные, кормящие женщины и дети. Авитаминоз представляет собой глубокий дефицит конкретного витамина, который проявляется в развернутой клинической картине. Гиповитаминоз, напротив, характеризуется умеренным дефицитом витаминов с неспецифическими симптомами.
Как правило, дефицит витаминов и минеральных веществ возникает из-за их недостаточного содержания в рационе. Овощи и фрукты являются источниками витаминов, однако не существует продуктов, которые бы содержали все необходимые витамины и минералы. Например, картофель богат витамином С, но содержит мало железа, в то время как зерновые продукты содержат железо, но не витамин С. Поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразным.
Еще одним важным для жизни веществом является вода, которая выступает в роли универсального растворителя, обеспечивая биохимические процессы в живых организмах. Она растворяет как органические, так и неорганические вещества. Человеческий организм на 80% состоит из воды, и ее недостаток негативно сказывается на всех системах организма.
Значение воды для человека настолько велико, что для нормальной жизнедеятельности ему необходимо выпивать более 1,5-2 литров в день. Поскольку в мышцах содержится больше воды, чем в жире, то чем стройнее мы выглядим, тем больше воды в нашем теле. Недостаток воды тяжело переносится организмом и может привести к развитию различных заболеваний.
Люди, которые живут долго, не позволяют себе переедать. Не стоит доводить себя до сильного голода. Гораздо полезнее и здоровее есть часто и небольшими порциями. Организм не успевает проголодаться и быстро насыщается.
Система правильного питания оказывает огромное влияние на все процессы, происходящие в организме. Одним из первых признаков такого питания является снижение заболеваемости, улучшение пищеварения и обмена веществ, появление энергии и сил. Вес приходит в норму, самочувствие улучшается, а вскоре появляется прилив бодрости и сил.
- Не ешьте, если не голодны. Пожалуй, это самая важная рекомендация, которую только можно дать. Многие люди едят, не чувствуя голода, и в результате набирают вес.
- Пейте достаточно чистой воды. Чай, кофе, молоко, компот — это не вода, а еда и напитки.
- Диетологи советуют ограничивать употребление сахара. Лучше всего отказаться от заменителей сахара, так как некоторые из них могут повышать аппетит и поддерживать тягу к сладкому.
- Сезонные фрукты и овощи принесут наибольшую пользу вашему здоровью. В них содержится больше витаминов и меньше нитратов. Ежедневно употребляйте не менее 500 граммов свежих фруктов и овощей. Это обеспечит организм витаминами, клетчаткой и утолит потребность в «чем-нибудь хрустящем», защищая от вредных продуктов. Нарезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать с собой на работу для перекуса.
- Оптимальная скорость похудения, по мнению диетологов, составляет 0,5-1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен для организма и не наносит ему вреда.
КАРДИОЛОГ ЛЕО БОКЕРИЯ ПОДЕЛИЛСЯ:
Вопрос: Вы придерживались диеты американских астронавтов. Расскажите, пожалуйста, что это за диета?
Ответ: Суть диеты американских астронавтов, которая в нашей стране известна как «Кремлевская диета», заключается в исключении из рациона продуктов, которые трудно усваиваются. Вы можете есть мясо в любом количестве, но только в отварном виде, а рыбу — тоже в отварном виде, в любых количествах. Важно максимально ограничить потребление соли, сахара и хлеба — всего мучного. Зелень можно есть в неограниченном количестве, но только свежую: помидоры, огурцы и так далее. А вот гарниры не рекомендуются, так как они содержат много клетчатки, которая долго выводится из организма.
Вопрос: Вы до сих пор придерживаетесь такой диеты?
Нет, я всё же не такой крепкий. Хотя формально я не соблюдаю никаких диет, но фактически питаюсь диетически. Уже много лет утром я ем только постный творог, который готовит моя жена. Днём я не выхожу из операционного блока, поэтому ничего не ем. Ем только вечером, когда прихожу домой. Если я приезжаю домой после девяти часов, то съедаю кашу и ложусь спать. А если приезжаю раньше, то ужинаю в восемь.
Чтобы сохранить здоровье сердца и сосудов, необходимо ежедневно употреблять не менее пяти порций овощей и фруктов, что составляет примерно 500 граммов. Эти продукты являются богатым источником клетчатки, которая, подобно губке, впитывает избыток жиров и выводит их из организма. Особенно это касается насыщенных жиров, которые, откладываясь на стенках артерий, могут затруднять кровоток, что, в свою очередь, приводит к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым проблемам.
Может показаться, что пять порций овощей и фруктов — это слишком много. Однако это не так. Например, одна порция может включать в себя одно яблоко, болгарский перец или два помидора, а также банан и порцию капусты, моркови или свеклы. Не стоит гнаться за экзотическими овощами и фруктами — капуста, например, является прекрасным продуктом и доступна в любое время года.
Замороженные овощи и фрукты: польза и вред
Часто возникает вопрос: насколько полезны замороженные овощи и фрукты? Если заморозка проведена правильно, то в таких продуктах сохраняются практически все питательные вещества, включая витамины, микронутриенты и микроэлементы. Поэтому использование замороженных овощей, фруктов и ягод может стать отличным решением в зимний и осенний период. Кроме того, существуют сухофрукты, такие как курага, чернослив, финики и изюм, которые содержат много калия, магния и различных витаминов, что делает их полезными для организма в целом и для сердца в частности.
Не забывайте про клетчатку
Многие люди полностью исключают хлеб из своего рациона, но цельнозерновой хлеб, богатый витаминами группы В и клетчаткой, является важным компонентом для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Также полезны крупы, особенно рис, гречка и полба, которые помогают выводить «плохой» холестерин из организма.
Выбирайте полезные жиры
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний крайне важно сократить потребление насыщенных жиров, особенно трансжиров. Жиры, безусловно, нужны организму как источник энергии, однако следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты, которые служат «защитниками» сосудистых стенок. Эти кислоты можно найти в растительных маслах, таких как оливковое, кукурузное, подсолнечное, соевое и рапсовое.
Кардиологи настоятельно советуют пациентам включать в свой рацион рыбу. В отличие от мяса, которое должно быть постным, жирная рыба, например, сельдь, скумбрия или лосось, принесет больше пользы. Можно также использовать рыбные консервы, но без вредных добавок. Например, консервированный тунец можно добавить в салат с большим количеством зелени, помидоров и огурцов, заправить растительным маслом или нежирным йогуртом — получится здоровое и полезное блюдо, которое защитит сердце. Регулярное употребление рыбы (хотя бы 1–2 раза в неделю) является важным компонентом профилактики атеросклероза.
Не менее важно получать достаточное количество белка как животного происхождения (нежирное мясо, птица), так и растительного (чечевица, горох, фасоль).
Мой кардиолог посоветовал вернуться к тому образу жизни, который я вел до болезни, и пересмотреть свой рацион питания. Я сделал это, и результаты не заставили себя ждать.
Когда мы просыпаемся, наш организм требует подзарядки. Важно правильно его накормить, чтобы он начал активно работать.
Каждое утро перед работой я готовлю себе вкуснейшую кашу из овсяных хлопьев, добавив в неё изюм, курагу и чернослив. В конце варки, примерно через 10 минут, я добавляю ложку мёда, тщательно перемешиваю и оставляю на плите примерно на полчаса. Этот завтрак становится моим самым любимым.
Следующим утром я варю рис или гречку. Мой духовный наставник посоветовал мне, как правильно готовить перловку. Утром я замачиваю её, а вечером отвариваю. Чтобы ускорить процесс, я взбиваю перловку в блендере до однородной массы и довожу до готовности. Утром подогреваю её в микроволновке и добавляю кусочки банана, мандарина, яблока или других фруктов по желанию — получается просто обалденный завтрак.
На работе я делаю перекус из свежих фруктов: яблок, мандаринов, апельсинов и так далее. Следующий перекус обязательно включает салат из свежих овощей. В зимнее время я ем квашеную капусту без добавления растительного масла — правильно заквашенная, она вкусна сама по себе.
Мне также нравится отварная свёкла с грецкими орехами, чесноком и майонезом или салат из свежей капусты, в который я добавляю всё, что душе угодно: свежий огурец, болгарский помидор, консервированный горошек, креветки, кальмары и помидоры черри.
Вечером после работы, когда я возвращаюсь домой, меня ждёт какое-нибудь первое блюдо, а на второе обязательно кусок мяса или рыбы. На сон грядущий можно выпить кефира или йогурта, так сказать, для удовольствия.
Автор статьи: Виктор Шипилов.
Автор публикации
